Comprendre et appliquer la relation tension-longueur en musculation

28/02/2022 · 7 mins de lecture · musculation anatomie biomecanique muscle tensionlongueur  ·
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Sommaire

Dans cet article, je vous propose de comprendre ce qu’est la relation tension-longueur en musculation, en quoi elle joue un rôle dans l’expression de la force d’un muscle et comment en tirer profit en l’applicant dans des exercices. Bien entendu, cet article n’a pas pour but de remplacer l’avis d’un coach sportif qui est le plus à même pour aider un pratiquant à construire son programme d’entraînement personnalisé.

Introduction

Pour comprendre ce qu’est la relation tension-longueur, il faut d’abord connaître la composition d’un muscle. Il existe différents types de muscles dans le corps humain : les muscles lisses (situés dans les parois des organes), les muscles striés cardiaques et les muscles striés squelettiques (fixés au squelette par des tendons). Nous nous intéresserons ici aux muscles striés squelletiques car ils sont ceux principalement ciblés dans le recrutement musculaire en musculation. Nous verrons ensuite la relation-tension longueur sous un aspect théorique puis pratique.

Composition d’un muscle strié squelettique

Un muscle strié squelettique est entouré d’une membrane appelée épimysium et contient des faisceaux séparés par un tissu appelé périmysium. Au sein d’un faisceau, on retrouve des fibres musculaires séparées par une gaine appelée endomysium. Les fibres musculaires ou cellules musculaires sont des cellules allongées qui ont la capacité d’être contractiles, c’est-à-dire qui peuvent se contracter. Elles sont notamment constituées de myofibrilles, qui contiennent les unités contractiles du muscle : les sarcomères. Ces derniers sont délimités de part et d’autre, au sein des myofibrilles, par deux démarcations appelées disques Z et sont composés d’agencements de filaments fins, l’actine, et épais, la myosine.

La composition d'un muscle strié squelettique : du faisceau à la myofibrille (source : https://www.toutsurlasarcopenie.fr/muscle/)

L’actine est une protéine constituée de 375 acides aminés et la myosine une protéine d’environ 2000 acides aminés. On retrouve également une autre protéine, la titine, constituée d’environ 30000 acides aminés et responsable de l’élasticité du sarcomère. Lors d’une contraction, la myosine s’acroche à l’actine de chaque côté de celle-ci et et la fait coulisser par rapport à elle, ce qui créé un rapprochement.

La sarcomère : unité contractile du muscle (source : https://ressources.unisciel.fr/biocell/chap4/co/module_Chap4_12.html)

La relation tension-longueur en théorie

La relation tension-longueur décrit l’expression de la force d’un muscle en fonction de sa longueur, dépendante de son étirement et sa contraction. Un muscle est alors plus fort dans une longueur optimale, à savoir lorsqu’il n’est ni trop raccourci, ni trop étiré. En effet, les accrochages d’actine et myosine y seront les plus nombreux sans avoir de chevauchement.
Ainsi, alors qu’on sait qu’il survient une perte de force lors d’un mouvement, expliquée par le bras de levier, il est possible de compenser cette perte par un raccourcissement ou étirement volontaire du muscle. A titre d’exemple, lorsque vous repliez votre bras à 90° par une flexion du coude, tel un curl biceps avec une charge dans la main, vous vous sentez plus fort lorsque l’avant-bras est perpendiculaire (bras fléchi) à votre tronc que lorsqu’il est parallèle (bras tendu). En faisant varier la longueur du muscle au moment où vous allez perdre la force, vous pouvez exploiter le principe de la relation tension-longueur pour conserver la longueur optimale. Reste à voir comment plus précisément dans sa pratique de la musculation.

La relation tension-longueur : une sorte de courbe en cloche (source : https://www.valeoperformance.com/la-relation-tension-longueur/)

La relation tension-longueur en pratique

En pratique, il s’agit de trouver les exercices qui permettent d’exploiter au mieux l’optimum de la relation tension-longueur et en adaptant potentiellement leur exécution afin de les rendre plus efficaces. Bien entendu, le choix des exercices dans un programme de musculation dépend de nombreux autres paramètres (la morpho-anatomie, les points faibles, les blessures, le niveau, les objectifs, etc.) et il est d’ailleurs recommandé de se faire accompagné par un coach lorsqu’on a peu ou pas d’expérience. Cependant, la relation tension-longueur est un paramètre qui permet d’aider dans le choix des exercices ou pour la réalisation des méthodes d’exécution, surtout dans un but d’hypertrophie musculaire (augmentation du volume des muscles).
C’est en faisant varier la longueur d’un muscle durant l’exécution d’un exercice, alternativement au niveau de son insertion et de sa terminaison, qu’on peut ainsi obtenir la longueur optimale. Ce sont donc sur les exercices polyarticulaires (ceux faisant intevenir plusieurs articulations) qu’on peut arriver à optimiser la relation tension-longueur en faisant varier la longueur du muscle durant l’exécution. Voici une liste d’exercices exploitant bien la relation tension-longueur :

  • Pour travailler le biceps brachial :
    • Les tractions en prise supination. Le biceps brachial est ainsi raccourci au niveau du coude et étiré au niveau de l’épaule, et inversement.
    • Le curl incliné. Le biceps brachial est ainsi étiré au niveau de l’épaule et raccourci au niveau du coude.
  • Pour travailler le triceps brachial et notamment la longue portion du triceps :
    • Le développé couché prise serrée sans descendre trop bas et en visant le bas des pectoraux. La longue portion du triceps brachial est ainsi raccourcie au niveau du coude et étirée au niveau de la scapula (omoplate), et inversement.
    • Les dips sans descendre trop bas et en visant le bas des pectoraux. La longue portion du triceps brachial est ainsi raccourcie au niveau du coude et étirée au niveau de la scapula (omoplate), et inversement.
  • Pour travailler le droit antérieur du quadriceps :
    • Le leg extension en basculant le buste vers l’arrière lors des phases concentriques. Le droit antérieur est ainsi raccourci au niveau du patella (rotule) et etiré au niveau de la hanche, et inversement.
    • Le squat. Le droit antérieur est ainsi raccourci au niveau de la hanche et etiré au niveau du patella (rotule), et inversement.
  • Pour travailler les ischio-jambiers :
    • Le leg curl assis en basculant légèrement le buste en avant lors des phases concentriques. Les ischio-jambiers sont ainsi raccourcis au niveau du tibia et fibula (péroné) et étirés au niveau de la hanche, et inversement.
    • Le soulevé de terres jambes semi-tendues en ne tendant donc pas complètement les jambes pour ne pas étirer trop fortement les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont ainsi raccourcis au niveau du tibia et fibula (péroné) et étirés au niveau de la hanche.
  • Pour travailler les gastrocnémiens (jumeaux) des mollets, le chameau ou les mollets à la presse à cuisse. Avec le buste presque perpendiculaire aux jambes et les jambes quasi-tendues (et non complètement tendues), les ischio-jambiers sont tendus, les gastrocnémiens sont plus en tension et dans leur longueur optimale.

Arnold pouvait compter sur ses partenaires d'entraînement pour l'exercice du chameau (source : https://www.rudycoia.com/muscler-les-mollets/)

Conclusion

La relation tension-longueur peut aider à sélectionner des exercices afin d’exprimer au mieux la force de ses muscles dans son entraînement de musculation. Attention toutefois, certains exercices exploitant bien la relation tension-longueur ne sont peut-être pas adaptés pour certaines personnes selon leur morpho-anatomie ou leurs objectifs. Inversement, des exercices n’exploitant pas au mieux la relation tension-longueur proposent d’autres avantages. Il est donc intéressant de se faire accompagner par un coach dans le choix de ses exercices.

Sources